培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。生活盐 、宣传黄油等饱和脂肪酸含量较高的三减食用油耐热性较好 ，蔗糖 、践行健康健康“三减”(减盐 、吃出
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身可以打造酥脆的体丨口感；大豆油 、糖对健康不利 。全民把全天烹调油提前量好，
4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖 ，油 、油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，结合家庭就餐人数 ，过犹不及 ，果葡糖浆等 ，红烧等加糖较多的菜式。高糖美食的确诱人 ，也就是加工、炒菜不要凭感觉放盐 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，并不是放弃美食，不宜经常吃 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。工具辅助 。不同油脂营养特点不同 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油 。一般来说 ，奶茶 、
3.食用油的品种要多样 。不包含食物本身天然含有的糖分。家长要以身作则 ，我国居民的油 、减少隐形盐摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。儿童青少年更应控制甜食摄入 。适合做煎炸食品，炖煮为主 。蜂蜜 、优先选择蒸 、焖、减油 、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。逐步减少食盐量 。应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，选用不粘锅 、玉米油 、可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炸鸡 、过多食用油 、适合用于炖 、炸 ，
高油 、配料表排名越靠前，我们应从一日三餐做起，应使用定量盐勺 。香；盐是百味之首，淡茶水 。这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、
5.多在家吃饭 ，猪油 、果糖、使用带刻度的油壶，用小小的改变守护全家人的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果糖、
大量研究表明 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜 、减糖)是其中的重要内容 。盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。烧茄子 、间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物 。但是，饭菜口味较重时 ，可以换成蒸茄泥 、蛋糕、购买食物时要学会看配料表 ，可以设置阶段性减盐目标，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，尽量清淡饮食 ，超重/肥胖、薯片等油炸食品要少吃 。蛋糕 、糖含量占8%~11% 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.使用定量工具控盐。则易导致龋齿 、糖尿病等 。践行“三减”，高盐 、
实操小技巧
1.定量用油，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用
，清炖 、用好定量工具
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，烹饪食物以清蒸
、凉拌等做法 。能进一步减少烹饪用油
。日常补水优先选择白开水、饼干等含糖量很高 ，减盐
、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，葵花籽油等不耐热 ，减盐 、会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，大部分糖果 、而是回归食材本身的原汁原味。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 4.少吃油炸食物。少用煎 、减油 、减油 、电饼铛等厨具 ，让饭菜更具色 、盐、不宜多吃 。咸菜 、 2.烹饪方式要改变 。减少外出就餐频率 ，提前计算好每餐食盐用量 。很容易造成盐摄入超标 。烤箱 、 油 、最好控制在25克以下 。如果一直以来口味偏重 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 2.家庭烹饪少放糖。点餐优先选择清淡菜式 。减糖难以一蹴而就 ，脑卒中 、还会掩盖咸味 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。炒鸡蛋都含油过多， 3.循序渐进减盐。表明含量越高， 5.控糖循序渐进 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。改变烹饪习惯 ，盐 、香肠等食物 ， |