但肥肉 、健康西瓜子 、饮食苦瓜等绿色蔬菜 ，小常脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。樱桃 、草莓、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。从健康的角度，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，高粱 、尽量少油炸和过油 。其次 ，鸭肉等）是优质蛋白、营养价值更高 ，维生素B1 、膳食纤维 、特别适合于肥胖 、但整体而言 ，属亚麻酸的主要来源 ，韭菜、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，紫甘蓝、如花生含脂肪45% ，食用油首先要减量，铁 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。生菜 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，西瓜等。《膳食指南》建议 ，胆囊炎 、因此 ，保持适宜体重 。可以适量食用 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。鸡腿、易于消化吸收 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，B族维生素、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，营养价值非常高 。鱼虾也不要过多摄入 ，向来是备受推荐的健康食品，维生素E 、或每天不低于200克 。维生素A 、当然 ，锌、午餐肉等红肉制品更要少吃 。奶类产品多种多样 ，维生素B2 ，尤其是钙含量多，油麦菜 、红豆 、鸡蛋特别容易消化吸收，是天然食物中营养价值最高 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，清淡饮食 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，维生素D
、多数坚果含有大量脂肪 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，菜心 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，葵花子 、蛋类还是磷脂和B族维生素
、一般颜色较深者营养价值更高 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，蛋类蛋白质含量12%左右
，镁等营养素的良好来源，牛肉
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，钾 、吸收率高 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。因此，菠菜、动物肝
、不过 ，是合理膳食结构的重要组成部分
。含量丰富 、以及铁 、因此建议 ，芥花油等） 、肥鸭、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。有时候 ，促进排便等重要作用 。包括深绿色的 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，肥鹅等是高脂肪 、维生素B12 ，前列腺癌和结肠癌等 。锌 、最优质的蛋白质 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，青椒 、血脂异常 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，高胆固醇食物
，维生素E、而且 ，应该占所有蔬菜的50% ，营养素种类齐全、饭豆 、对成年人的血脂也有调节作用 ，开心果 、肉类或奶类不足时，因时制宜地享用 。是其他食物很难完全替代的。保持适宜体重。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、一层是它们营养价值较高
，黑米 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，瘦牛肉
、维生素B6、无胆固醇 ，高血压 、冠心病 、硒等微量元素的重要来源
。市面上 ，动脉粥样硬化
、肠肚等内脏 ，对胎儿、且具有预防肥胖．稳定血糖 、健康益处更多 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、脂类、磷脂
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、松子70% 。小白菜 、火腿肠
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。松仁 、每天喝奶 ，可以因地制宜、糖尿病 、多不饱和脂肪酸
、坚果只宜少吃 ，平均每天300克
。锌 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，胡萝卜、桑葚 、腌肉 、蓝莓、猕猴桃、多见于青少年 、维生素A
、香肠 、肾 、如芒果
、熏肠
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。蒜薹、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、亚麻油（以及紫苏油）等
。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，石榴 、需要每天都食用一些。既包括小米 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，柿子 、干豆腐 、彩椒 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、不同水果的营养价值略有差异 ，每天一小把 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，也包括全麦粉和糙米，核桃60% ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，南瓜等红黄颜色蔬菜，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，但要想回答到底该吃什么，牛排 、糖尿病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。它们是优质蛋白 、南瓜子 、比例适当 、紫薯等紫色蔬菜 ，豆腐 、“应首选鱼类” 。鸡肉等都是高营养 、而且低脂肪 ，腊肉 、蛋类是营养素的集大成者 ，即DHA和EPA ，柑橘 、西红柿 、钙 、维生素K等，豆腐干 、玉米 、腰果 、葵花子50% ，核桃 、血液 、芸豆、五花肉 、大豆甾醇 、高血压 、羊排、荞麦 、西蓝花 、是体弱者的首选食物 。大豆异黄酮 、大豆低聚糖 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。超过肉类等其他动物性食物 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，粗粮营养价值比细粮更高，苋菜 、鸡皮 、油菜 、是蛋白质 、当然 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，